Избавьтесь от жира на животе: комплексный подход
Я представляю себе, что мы идем по пешеходной тропе, наслаждаемся природой, думаем хорошими мыслями, и вдруг мы слышим шорох в кустах. Наше тело думает, медведь (или во времена Палео саблезубый тигр - о боже). В любом случае поход сорван, и теперь вам нужно принять решение. Это Бэмби или это медведь? Мне нужно бежать или нет. То, что вы переживаете, называется фактором стресса. В то же время мы слышим шорох в кустах, внутри организма начинается сложный гормональный каскад, и надпочечники начинают выделять кортизол и адреналин. Кортизол подготавливает организм к реакции «бей или беги», наполняя кровь глюкозой (немедленной энергией), и подавляет выработку инсулина в попытке предотвратить снижение уровня глюкозы в крови. Кортизол также сужает кровеносные сосуды (повышая кровяное давление), а адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание. Теперь мы готовы к запуску! Но внезапно выбегает Бэмби, который видит вас, пугается, имеет свой собственный ответ «бей или беги» и убегает обратно в лес. Затем вы вздыхаете с облегчением, и все, что стекает с вашего языка и вашего тела, останавливает выработку кортизола, высвобождает норэпинефрин (своего рода антиадреналовый гормон) и возвращает ваши системы в норму.
Фактор стресса
Так устроено ваше тело. Проблема в том, что стресс, связанный с работой (или жизнью), держит ворота кортизола открытыми. Таким образом, ваше кровяное давление всегда повышено, частота сердечных сокращений всегда повышена, и вы, по сути, всегда убегаете от медведя. В конечном итоге ваше тело испытывает дисбаланс уровня сахара в крови (что приводит к диабету), снижение функции щитовидной железы (что приводит к увеличению веса), утомление надпочечников (что приводит к нарушениям сна, когнитивной функции, снижению иммунной системы и медленному заживлению ран), снижению уровня тестостерона (что приводит к снижение мышечной массы, более низкая плотность костей и более медленные темпы восстановления) и увеличение накопления жира на животе! Да, стресс вызывает больше абдоминального жира, и это имеет более сильную связь с определенными проблемами со здоровьем, чем жир, откладывающийся в других частях тела. Некоторые из проблем со здоровьем, связанных с повышенным содержанием жира в желудке, - это сердечные приступы, инсульты, более высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и более низкий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что может привести к другим проблемам со здоровьем.
Виновник кортизола
Но давайте воздадим должное кортизолу. Кортизол - это стероидный гормон, который отвечает за широкий спектр процессов в организме, включая иммунные реакции, регуляцию метаболизма и действует как противовоспалительное средство! Правильно, она на самом деле увеличивается, когда мы спим, и должна быть максимальной, когда мы просыпаемся! Сумасшедший, да? Но без выброса адреналина кортизол помогает печени вырабатывать новую глюкозу (так называемый глюконеогенез), так что мы просыпаемся утром с яркими глазами, пушистыми хвостами и готовыми к новому дню! Он также вырабатывается во время упражнений, чтобы дать нам немного больше энергии для выполнения тренировки. И это нормально, увеличение количества энергетических субстратов (вещества, которое дает нам энергию) используется мышцами для упражнений. Таким образом, баланс уровней кортизола, которые присутствуют в организме в любой момент времени, чрезвычайно важен для нашего общего здоровья. Слишком много или слишком мало кортизола в вашей системе может вызвать ряд проблем, от незначительных до серьезных. Последствия слишком большого количества кортизола в организме, поскольку мы не можем выключить стресс, могут включать быстрое увеличение веса (особенно жир на животе), высокое кровяное давление, мышечную слабость и резкие перепады настроения, которые проявляются в тревоге и депрессии. С другой стороны, люди с очень низким уровнем кортизола подвержены таким проблемам, как головокружение, усталость и потеря мышечной массы. В нормальных условиях уровень кортизола колеблется в течение дня и ночи в ритме, называемом циркадным или биоритмом, который достигает пика в наше обычное время бодрствования и достигает минимума около 4 часов утра. Таким образом, в нормальном организме мы должны видеть высокий уровень кортизола утром, который постепенно снижается с течением дня и ночи. К сожалению, в нашей современной культуре стресса реакция на стресс всегда активна, поэтому у тела нет шанса вернуться к нормальному состоянию. Это может привести к проблемам со здоровьем в результате слишком большого количества циркулирующего кортизола и / или слишком низкого уровня кортизола, если надпочечники становятся хронически утомленными (усталость надпочечников). Итак, гормон стресса, когда он не может выключиться, вызывает проблемы со здоровьем, но также делает кое-что очень интересное. Это заставляет организм накапливать больше жира, особенно в области живота. Это потому, что повышение уровня сахара в крови (глюконеогенез) запускает выработку инсулина и других веществ, что, в свою очередь, заставляет жировые клетки накапливать больше жира, особенно в животе.
Управление
Ваш стресс Когда дело доходит до избавления от упрямого жира на животе, упражнения - не единственный выход. Ключ на самом деле заключается в том, чтобы контролировать свой стресс, следить за тем, что вы едите, и, что, возможно, более важно, когда вы едите, а затем выбирать правильный тип упражнений для занятий. Итак, как нам снизить уровень кортизола, когда мы находимся в хроническом стрессе? Исследования показывают, что употребление черного чая снижает уровень кортизола на 47%. Интересно, что упражнения (которые повышают уровень кортизола) также понижают его! Упражнения делают это двумя способами. Во-первых, он учит организм использовать кортизол в своих интересах, сжигая больше сахара в мышцах. Это означает, что для возникновения негативных последствий требуется гораздо больше кортизола, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни. Во-вторых, исследования показывают, что упражнения уменьшают стресс и воспаление. Он работает так же, как сидение и медитация, которые, как было установлено, снижают стресс более чем на 20%. Музыка на сегодняшний день является одним из лучших средств снижения стресса, и некоторые исследования показали, что это снижение составляет целых 66%. Персональные тренеры считают, что если вы тренируетесь и слушаете музыку, это будет лучше. Кроме того, было обнаружено, что молитва снижает уровень кортизола и стресса на 25% и снижает вероятность депрессии более чем на 70%. Счастье, особенно смех, тоже помогает снизить стресс. Согласно некоторым исследованиям, он снизил стресс на целых 39%.
Пища для размышления
Когда и что вы едите, жизненно важно для похудения, потому что вам нужно сбросить инсулинорезистентность и избегать продуктов, которые способствуют увеличению веса и воспалению. Например, прием пищи незадолго до сна увеличивает усвоение жира и шансы на набор веса. По сути, вашему организму нужно время, чтобы перезагрузиться, очиститься от токсинов и справиться с восстановлением и воспалением с первого дня. Прием пищи перед сном мешает этому процессу. Между последним приемом пищи ночью и первым приемом пищи должно пройти не менее 12 часов, чтобы израсходовать запасы гликогена и начать переход в режим сжигания жира. Это означает, что если вы завтракаете в 7 утра, последний прием пищи должен заканчиваться в 7:2. Важно понимать, что преимущества уменьшения жира на животе (так называемого висцерального жира) выходят далеко за рамки эстетики. Брюшной жир - висцеральный жир, который откладывается вокруг внутренних органов, - высвобождает белки и гормоны, которые могут вызвать воспаление, которое, в свою очередь, может повредить артерии и попасть в печень, влияя на расщепление сахара и жиров в организме. Хроническое воспаление, связанное с накоплением висцерального жира (жира вокруг органов), может вызвать широкий спектр системных заболеваний, связанных с метаболическим синдромом. Вот почему перенос лишнего веса вокруг вашего живота связан с диабетом XNUMX типа, сердечными заболеваниями, инсультами и другими хроническими заболеваниями, и почему измерение вашего жира и отношения талии к бедрам на самом деле является лучшим индикатором вашего состояния здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ), используемый вашим медицинским учреждением.
Я представляю себе, что мы идем по пешеходной тропе, наслаждаемся природой, думаем хорошими мыслями, и вдруг мы слышим шорох в кустах. Наше тело думает, медведь (или во времена Палео саблезубый тигр - о боже). В любом случае поход сорван, и теперь вам нужно принять решение. Это Бэмби или это медведь? Мне нужно бежать или нет. То, что вы переживаете, называется фактором стресса. В то же время мы слышим шорох в кустах, внутри организма начинается сложный гормональный каскад, и надпочечники начинают выделять кортизол и адреналин. Кортизол подготавливает организм к реакции «бей или беги», наполняя кровь глюкозой (немедленной энергией), и подавляет выработку инсулина в попытке предотвратить снижение уровня глюкозы в крови. Кортизол также сужает кровеносные сосуды (повышая кровяное давление), а адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание. Теперь мы готовы к запуску! Но внезапно выбегает Бэмби, который видит вас, пугается, имеет свой собственный ответ «бей или беги» и убегает обратно в лес. Затем вы вздыхаете с облегчением, и все, что стекает с вашего языка и вашего тела, останавливает выработку кортизола, высвобождает норэпинефрин (своего рода антиадреналовый гормон) и возвращает ваши системы в норму.
Фактор стресса
Так устроено ваше тело. Проблема в том, что стресс, связанный с работой (или жизнью), держит ворота кортизола открытыми. Таким образом, ваше кровяное давление всегда повышено, частота сердечных сокращений всегда повышена, и вы, по сути, всегда убегаете от медведя. В конечном итоге ваше тело испытывает дисбаланс уровня сахара в крови (что приводит к диабету), снижение функции щитовидной железы (что приводит к увеличению веса), утомление надпочечников (что приводит к нарушениям сна, когнитивной функции, снижению иммунной системы и медленному заживлению ран), снижению уровня тестостерона (что приводит к снижение мышечной массы, более низкая плотность костей и более медленные темпы восстановления) и увеличение накопления жира на животе! Да, стресс вызывает больше абдоминального жира, и это имеет более сильную связь с определенными проблемами со здоровьем, чем жир, откладывающийся в других частях тела. Некоторые из проблем со здоровьем, связанных с повышенным содержанием жира в желудке, - это сердечные приступы, инсульты, более высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и более низкий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что может привести к другим проблемам со здоровьем.
Виновник кортизола
Но давайте воздадим должное кортизолу. Кортизол - это стероидный гормон, который отвечает за широкий спектр процессов в организме, включая иммунные реакции, регуляцию метаболизма и действует как противовоспалительное средство! Правильно, она на самом деле увеличивается, когда мы спим, и должна быть максимальной, когда мы просыпаемся! Сумасшедший, да? Но без выброса адреналина кортизол помогает печени вырабатывать новую глюкозу (так называемый глюконеогенез), так что мы просыпаемся утром с яркими глазами, пушистыми хвостами и готовыми к новому дню! Он также вырабатывается во время упражнений, чтобы дать нам немного больше энергии для выполнения тренировки. И это нормально, увеличение количества энергетических субстратов (вещества, которое дает нам энергию) используется мышцами для упражнений. Таким образом, баланс уровней кортизола, которые присутствуют в организме в любой момент времени, чрезвычайно важен для нашего общего здоровья. Слишком много или слишком мало кортизола в вашей системе может вызвать ряд проблем, от незначительных до серьезных. Последствия слишком большого количества кортизола в организме, поскольку мы не можем выключить стресс, могут включать быстрое увеличение веса (особенно жир на животе), высокое кровяное давление, мышечную слабость и резкие перепады настроения, которые проявляются в тревоге и депрессии. С другой стороны, люди с очень низким уровнем кортизола подвержены таким проблемам, как головокружение, усталость и потеря мышечной массы. В нормальных условиях уровень кортизола колеблется в течение дня и ночи в ритме, называемом циркадным или биоритмом, который достигает пика в наше обычное время бодрствования и достигает минимума около 4 часов утра. Таким образом, в нормальном организме мы должны видеть высокий уровень кортизола утром, который постепенно снижается с течением дня и ночи. К сожалению, в нашей современной культуре стресса реакция на стресс всегда активна, поэтому у тела нет шанса вернуться к нормальному состоянию. Это может привести к проблемам со здоровьем в результате слишком большого количества циркулирующего кортизола и / или слишком низкого уровня кортизола, если надпочечники становятся хронически утомленными (усталость надпочечников). Итак, гормон стресса, когда он не может выключиться, вызывает проблемы со здоровьем, но также делает кое-что очень интересное. Это заставляет организм накапливать больше жира, особенно в области живота. Это потому, что повышение уровня сахара в крови (глюконеогенез) запускает выработку инсулина и других веществ, что, в свою очередь, заставляет жировые клетки накапливать больше жира, особенно в животе.
Управление
Ваш стресс Когда дело доходит до избавления от упрямого жира на животе, упражнения - не единственный выход. Ключ на самом деле заключается в том, чтобы контролировать свой стресс, следить за тем, что вы едите, и, что, возможно, более важно, когда вы едите, а затем выбирать правильный тип упражнений для занятий. Итак, как нам снизить уровень кортизола, когда мы находимся в хроническом стрессе? Исследования показывают, что употребление черного чая снижает уровень кортизола на 47%. Интересно, что упражнения (которые повышают уровень кортизола) также понижают его! Упражнения делают это двумя способами. Во-первых, он учит организм использовать кортизол в своих интересах, сжигая больше сахара в мышцах. Это означает, что для возникновения негативных последствий требуется гораздо больше кортизола, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни. Во-вторых, исследования показывают, что упражнения уменьшают стресс и воспаление. Он работает так же, как сидение и медитация, которые, как было установлено, снижают стресс более чем на 20%. Музыка на сегодняшний день является одним из лучших средств снижения стресса, и некоторые исследования показали, что это снижение составляет целых 66%. Персональные тренеры считают, что если вы тренируетесь и слушаете музыку, это будет лучше. Кроме того, было обнаружено, что молитва снижает уровень кортизола и стресса на 25% и снижает вероятность депрессии более чем на 70%. Счастье, особенно смех, тоже помогает снизить стресс. Согласно некоторым исследованиям, он снизил стресс на целых 39%.
Пища для размышления
Когда и что вы едите, жизненно важно для похудения, потому что вам нужно сбросить инсулинорезистентность и избегать продуктов, которые способствуют увеличению веса и воспалению. Например, прием пищи незадолго до сна увеличивает усвоение жира и шансы на набор веса. По сути, вашему организму нужно время, чтобы перезагрузиться, очиститься от токсинов и справиться с восстановлением и воспалением с первого дня. Прием пищи перед сном мешает этому процессу. Между последним приемом пищи ночью и первым приемом пищи должно пройти не менее 12 часов, чтобы израсходовать запасы гликогена и начать переход в режим сжигания жира. Это означает, что если вы завтракаете в 7 утра, последний прием пищи должен заканчиваться в 7:2. Важно понимать, что преимущества уменьшения жира на животе (так называемого висцерального жира) выходят далеко за рамки эстетики. Брюшной жир - висцеральный жир, который откладывается вокруг внутренних органов, - высвобождает белки и гормоны, которые могут вызвать воспаление, которое, в свою очередь, может повредить артерии и попасть в печень, влияя на расщепление сахара и жиров в организме. Хроническое воспаление, связанное с накоплением висцерального жира (жира вокруг органов), может вызвать широкий спектр системных заболеваний, связанных с метаболическим синдромом. Вот почему перенос лишнего веса вокруг вашего живота связан с диабетом XNUMX типа, сердечными заболеваниями, инсультами и другими хроническими заболеваниями, и почему измерение вашего жира и отношения талии к бедрам на самом деле является лучшим индикатором вашего состояния здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ), используемый вашим медицинским учреждением.
Решения от стресса
Управление стрессом играет важную роль в контроле уровня кортизола, и с ним нужно бороться, если вы находитесь в хроническом стрессе. Если вы не устраните эти факторы, кортизол в конечном итоге приведет к усталости надпочечников и дисфункции щитовидной железы, что будет препятствовать превращению Т4 в Т3. Так в чем же решение? Для начала нужно убедиться, что вы спите не менее 7 часов в сутки. В противном случае вы не сможете восстановиться или бороться с необходимыми физиологическими факторами, которые устраняются с помощью хорошего ночного сна. Затем, если вы употребляете алкоголь, знайте, что избыток алкоголя может вызвать проблемы с кортизолом и стресс. Один алкоголь лучше, чем другой, пиво и зерновой алкоголь, как правило, хуже, а красное вино полезнее, потому что оно может снизить уровень кортизола. Далее вам нужно потренироваться. Но не просто упражнения. Лучшая форма упражнений - это HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, как было установлено, дают наилучшие результаты при контроле кортизола и потере веса. Одно исследование показало, что тренировка с вибрацией всего тела на самом деле нацелена на уменьшение жира на животе из-за его прямого воздействия на кортизол. Тренировки HIIT также повышают уровень тестостерона, который не только снижает уровень кортизола, но также способствует наращиванию мышц, сжигающих жир, и увеличению плотности костей, чего нельзя достичь при ходьбе и других сердечно-сосудистых программах. Наконец, мы знаем, что системное воспаление вызывает повышение уровня кортизола. Если мы можем естественным образом уменьшить воспаление в организме и минимизировать стресс, за этим должно последовать снижение уровня кортизола, что приведет к снижению риска хронических заболеваний и улучшению самочувствия. Биохимические процессы, ведущие к воспалению и предотвращающие его, сложны и многогранны, но мы знаем, что диета играет важную роль в воспалении и что это воспаление играет важную роль в развитии болезни. Фруктоза, в первую очередь в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, скрытая в обработанных пищевых продуктах и напитках, является основным фактором, способствующим широко распространенному и, казалось бы, неконтролируемому ожирению. Основными нарушителями в этой категории являются: десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, кобблеры и батончики из мюсли), хлеб, сухие завтраки, расфасованные и обработанные обеды, газированные напитки (включая энергетические и спортивные напитки), расфасованные соки, кофейные напитки и фаст-фуд. Это лишь неполный список, однако мы можем легко добавить в этот список детские смеси, улучшенные водные напитки (витаминная вода), сухофрукты и большинство «диетических» продуктов и закусок. Очевидно, что максимальное потребление противовоспалительных продуктов и минимизация провоспалительных продуктов - лучший шаг к борьбе с воспалением. Таким образом, мы должны придерживаться диеты с низким содержанием сахара и фруктозы, исключить как можно больше обработанных пищевых продуктов, включая продукты на основе пшеницы, газированные напитки и фаст-фуд. Ключевым моментом является употребление большего количества откормленного травой и диких животных мяса вместе с большим количеством овощей. Мы можем обратить вспять последствия длительного стресса и восстановить свое здоровье. Сочетая правильное питание, продуктивные упражнения, снижение стресса и выявление любых недостатков питания, мы можем быстро изменить свое тело и свою жизнь. Так что смейтесь, молитесь, занимайтесь спортом и слушайте музыку.